健康的に体を絞る。 消費カロリーについて
今度は消費カロリーについて考えてみましょう。下の図は一般的な成人の消費カロリーの内訳を表記したものです。この図を見てわかることは、消費カロリーを上げるには日常生活を改善して運動の割合を増やすことも有効ですが、それ以上に基礎代謝を上げることが重要であることがわかります。
有酸素運動だけでやせるのは困難
運動について考えてみましょう。従来の保健指導だとウォーキングなど軽い有酸素運動を勧められることが多いと思いますが、有酸素運動で体重1kg分のカロリーを消費するために必要な時間はウオーキングだと概ね30時間ほどかかります。ということは月に1Kgの体重を減らすには食事の量はそのままで1日1時間余計に歩く必要があります。地下鉄を一駅手前で降りて10分や15分ほど余計に歩いてもなかなか効果が出ません。負荷の軽い運動を追加して効果を出す事は困難だということがわかります。それよりもランニングなど少し負荷のかかるエクササイズを適当に組み合わせて日常生活を今よりも少し活動的にする方が簡単に達成できそうです。理解しておくべきことは、運動により消費できるカロリーは案外少ないということです。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費せず、長時間運動し続ける時間を確保することは困難だからです。
筋肉をつけて基礎代謝を上げる
それよりも効率的なのは消費カロリーの70%を占める基礎代謝を上げることです。基礎代謝とは人間が体を維持するために最低限必要なエネルギーのことですが中年以降は右肩下がりに低下してきます。消費カロリーの70%を占める基礎代謝が低下するわけですからその影響は甚大で中年以降若い頃と同じように食事を摂取していると自動的にオーバーカロリーになってしまいます。これが中年太りの原因です。
基礎代謝はその40%が体の筋肉で行われるため、基礎代謝を維持するためには筋肉量を増やすことが重要です。そのためには従来の保健指導で勧められるような有酸素運動だけでは不十分で、意識して筋トレを行う必要があります。合わせて食事でもできるだけカロリーを増やさないように注意しながらタンパク質の摂取割合を上げていく必要があります。極端なダイエットで摂取カロリーだけを抑えて痩せても、ダイエットをやめるとすぐにリバウンドしてしまうのは、体重が減るほどの極端なダイエットにより筋肉量が減少し基礎代謝が低下することが原因です。基礎代謝が低下すると少しの摂取カロリーでオーバーバランスとなりリバウンドしてしまうというわけです。